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餐桌上的十大误区,你中了几条?

网络整理 2021-01-10 22:58


  餐桌上的十大误区,你中了几条?

  ■张美芳

  蔬菜应当先洗后切、急火快炒、现做现吃;如果买的肉较多,无法一次吃完,最好按每次吃的量切成小份,分别密封包装,再放入冰箱冷冻,不宜将大块肉反复解冻!

  又到跨年之际,不论亲友聚会,还是在家休假,绕不开“吃”这项主题活动。如何吃得开心又健康,听营养专家围绕“食尚”新老误区,为您指点迷津。

  误区1

  忽视蔬菜中的亚硝酸盐

  划重点:蔬菜宜急火快炒,蒸会使蔬菜亚硝酸盐含量有上升趋势

  亚硝酸盐是含亚硝酸根离子的无机盐,在自然界水体和土壤中广泛存在。亚硝酸盐具有抗菌、食品保鲜作用,是食品行业中常用的添加剂、护色剂和防腐剂。亚硝酸盐的毒性较强,摄入0.3-0.5克亚硝酸盐就可导致中毒,摄入超过3克会导致死亡。亚硝酸盐不仅使人体内血红蛋白失去携氧功能,还能够在人体胃肠中或烹调中与蛋白质代谢的产物反应生成亚硝胺,对人体有较强的致癌能力。

  蔬菜极易富集硝酸盐,人体摄入的硝酸盐中有80%以上来自蔬菜。蔬菜中的亚硝酸盐含量远低于硝酸盐含量,但蔬菜不恰当的保存和处理,可以使硝酸盐在细菌作用下形成亚硝酸盐,使亚硝酸盐增多。

  如何减少摄入蔬菜中的亚硝酸盐?首先要注意买新鲜的蔬菜,不要买发黄、发黑、腐烂的,不新鲜的蔬菜亚硝酸盐含量会显著增高。一次不宜采购太多,买后放在阴凉通风处或冰箱内储存,在尽可能短的时间内吃完。有研究发现绿叶菜在常温储存下,其亚硝酸盐含量显著高于低温冷藏,并且3-5天就可达到高峰。刚腌制的蔬菜中会有大量亚硝酸盐,需等15天后亚硝酸盐减少,方可食用。

  其次,选择合适的烹饪方式,宜急火快炒。研究发现,亚硝酸盐含量总体表现为“蒸>煮>炒”,新鲜叶类蔬菜经过炒、煮2种方式烹制后,亚硝酸盐均呈下降的趋势,而蒸可使亚硝酸盐含量有上升的趋势。炒制有利于叶类蔬菜亚硝酸盐含量的降低。蔬菜经过蒸制处理后所含亚硝酸盐的量有所上升,可能是因为蔬菜在蒸制过程中长时间处于密闭环境,而硝酸盐在加热的条件下易分解为亚硝酸盐,从而增加了亚硝酸盐的含量。有研究表明,汽蒸在一定范围内增加了亚硝酸盐的含量。

  最后,尽量不食用隔夜烹饪蔬菜,尤其是常温储存叶菜类蔬菜。若需要贮存,应尽量放在低温的环境下。有研究报道,亚硝酸盐含量依次为“叶菜类>根茎类>瓜果类”,瓜果类在烹饪蔬菜亚硝酸盐含量增长速度最缓慢,根茎类蔬菜次之,叶菜类蔬菜中亚硝酸盐含量增长速度最快。

  误区2

  蔬菜存放过久

  划重点:以西红柿为例,常温放置一天后,维C就只有原来的80%

  蔬菜存放一天,农药就会开始氧化降解,进而减少农药的残留。但是,随着存储时间增加,蔬菜的维生素C含量也呈递减趋势。以西红柿为例,在常温放置一天后,维生素C就只有原来的80%,放置2天后,就只有原来的75%,所以蔬菜也不宜放置过久。

  误区3

  先切菜后洗菜

  划重点:切后再洗使蔬菜营养从切口中流失

  很多人怕蔬菜洗不干净,会先切后洗,这样做并不合适。蔬菜中有许多营养素都是水溶性的,比如维生素、矿物质,切后再洗会使它们从切口中流失。研究发现,新鲜的蔬菜先洗后切,营养损失很小,以维生素C为例,仅有0-1%的损失,但切后浸洗2-4分钟,可有平均6%左右损失;切后浸洗10分钟,可有平均10%左右损失,切后浸泡30分钟,损失率可达30%以上。

  另外,研究发现,摘除枯叶、但未切的蔬菜仅有极轻微的维生素C损失,并且在反复多次清洗后也不会导致维生素C损失增加,与此相反,先切后洗的蔬菜由于其破损面积大,多次洗涤后维生素C损失增加。

  洗菜时还应注意水温,水温过高会使蔬菜中维生素C损失增加,对于切后的蔬菜则损失更多。夏秋之际,有些虫洗不掉,可采用盐水清洗,把菜放入浓度为2%的食盐水中浸泡5分钟,可使菜虫的吸盘收缩而脱落。

  还要注意的是,蔬菜切后应尽快烹饪,有研究发现,大白菜、土豆等蔬菜切后放置4小时,维生素C损失率是未切开的5-150倍。蔬菜烧熟后,也应尽快食用,放置1小时,维生素C损失10%,放置2小时则损失14%,5小时后再回锅,损失更多。

  误区4

  为了美观给绿叶菜加小苏打或碱

  划重点:“色面” 好看,营养价值反而少了

  很多人水煮或炒绿叶菜时,会加点小苏打或碱,这样“色面”会格外青翠,这是因为碱可以减少延缓叶绿素降解。但要知道,维生素C的稳定性较差,在碱性或高温条件下,维生素C可能不可逆地水解为2,3-二酮古洛糖酸而失去生物活性。这样做,绿叶菜虽好看,但营养价值反而少了。